Warum ist Entspannen für uns so schwer?

Und was wirklich hilft, wenn typische Entspannung nicht funktioniert

Es ist Montagmorgen, und ich habe ein ... interessantes Wochenende hinter mir. Eins, von dem ich ziemlich sicher bin, dass viele von euch es kennen. Wir freuen uns die ganze Woche auf Freitagabend – endlich entspannen, nichts tun, einfach mal runterkommen. Und dann passiert… nichts davon.

Alles zieht sich. Der Haushalt dauert ewig. Danach sitzt da dieses nagende Gefühl im Hinterkopf:„Du hast irgendwas vergessen. Du solltest noch was machen. Du hast es nicht verdient, jetzt auf dem Sofa zu sitzen.“

Und selbst wenn wir uns zwingen – Jetzt ist Me-Time, du hast die ganze Woche gearbeitet!, wird man hibbelig, sucht sich irgendwas zu tun oder scrollt stundenlang am Handy. Nur: Das fühlt sich weder befriedigend noch entspannend an.

Am Montag sind wir dann nicht ausgeruht, sondern eher leerer als vorher. Und seien wir ehrlich: Wenn das Wochenende einen Tag länger läge, würden all diese Montags-Memes einfach zu Dienstags-Memes werden. Der Montag kann da wirklich nichts für.

Warum also fällt uns Entspannung mit ADHS so schwer?

1. Die biologischen Gründe: Unser Gehirn tickt anders

Ein Teil ist tatsächlich rein neurobiologisch. Unser Dopamin- und Noradrenalin-Level ist niedriger – und unser Gehirn versucht ständig, das auszugleichen. Wir kommen in Aktivität, wenn etwas:

• neu ist,

• spannend ist,

• uns interessiert, oder

• dringend ist.

Dieser Kick, um endlich zu putzen wen jemand sagt "Ich komme gleich vorbei..."

Deshalb kriegen wir den berühmten „Dopamin-Haushalt-Boost“, wenn jemand sagt:„Ich komme in einer halben Stunde vorbei.“ Plötzlich schaffen wir in 30 Minuten so viel wie sonst in einer Woche. (Vielleicht sollte ich wirklich öfter Leute einladen.)

Entspannung hingegen? Sie ist weder neu, noch spannend, noch dringlich. Und damit für unser ADHS-Gehirn biologisch unterstimulierend.

2. Die psychologischen Gründe: Erlernte Muster, die gegen uns arbeiten

Der zweite Teil ist psychologisch – und oft tief verankert.

Wir brauchen häufig lange, um mit Dingen anzufangen. Nicht weil die Aufgabe selbst schwer wäre, sondern weil der Start schwer ist. Dadurch erleben wir immer wieder, dass wir „hinterherhinken“, „nicht genug schaffen“ oder „noch was auf der Liste haben“.

Das prägt Glaubenssätze wie:

• „Ich darf noch nicht ausruhen.“

• „Ich habe noch was vergessen.“

• „Ich muss erst alles perfekt erledigt haben.“

Wir behandeln Pausen wie eine Belohnung – statt wie eine biologische Notwendigkeit.

-> Doch Pausen müssen wir uns nicht verdienen. Wir brauchen sie. Punkt.

3. Der große Irrtum: Was wir für Erholung halten, ist oft keine

Viele von uns flüchten in Screens. Schnell mal scrollen, etwas spielen, ein paar Reels. Das ist einfach, schnell und gibt sofort Dopamin.

Nur: Es ist keine Erholung.Es ist eine Mini-Belohnungsschleife.Und genauso schnell, wie das Dopamin kommt, ist es auch wieder verbrannt.

Erholung bedeutet eigentlich:→ Den mentalen Zustand zu wechseln.

Weg von „Arbeit/Stress/Inputs“ – hin zu „anderen Reizen, anderen Körperempfindungen, anderer Energie“. Wenn wir am Laptop arbeiten und uns dann am Handy „ausruhen“, ist das kein Wechsel. Es ist nur ein anderer Bildschirm.

4. Was ADHS-freundliche Entspannung wirklich bedeutet

Viele klassische Entspannungsmethoden funktionieren für ADHSler nicht – oder tun sogar weh. Sich hinsetzen, „nichts denken“, Fokus auf den Atem? Für viele fühlt sich das an wie Folter. Was hilft?

Geführte Mikro-Achtsamkeit

Das muss nicht „Zen“ sein. Es reicht schon:

• Während man auf kochendes Wasser wartet: Zwei Atemzüge bewusst wahrnehmen.

• Vor der Tür:5 Sekunden auf Geräusche achten.

• Unter der Dusche: Den Wasserstrahl bewusst spüren.

Tiny Mindfulness statt Mega-Meditation.

Etwas mit Lego oder dessen Alternativen zu bauen, kann sehr entspannend sein.

Hobbys als Energiequelle

Hobbys sind fantastisch für ADHS, weil sie:

• neue Reize bieten,

• Spaß machen,

• mental wechseln,

• Dopamin geben,

• uns in Flow bringen.

Und ja: Dass viele Hobbys nicht lange bleiben, ist völlig okay. Hobbys sind nicht für Lebensläufe da, sondern für Energie, Freude und Erholung.

Heute zeichnen? Super.

Nächste Woche Stickerei? Auch super.

Über Schwarze Löcher lesen? Liebe ich.

Spanisch lernen? Tolle Vorbereitung für den Urlaub im März.

Mein Mann hatte mal eine Phase, in der er alles über Zugunglücke (!) recherchierte. Und es war total erholsam für ihn.

5. Was wirklich nachhaltig hilft

Die kurze Version:

• Mehr echte Erholung, weniger Screens.

• Mehr Intentionalität, weniger „ich müsste eigentlich…“.

• Mehr Dopamin durch Neugier, weniger durch Ablenkung.

Das kann sein:

• Musik laut an und wie blöd tanzen

• Spazieren (auch wenn’s die langweilige Runde ist)

• Lego bzw Lego-Alternativen bauen

• Puzzeln

• Ein Hobby reaktivieren

• Etwas Neues ausprobieren

• Ein neues Mini-Ritual testen

• Mikro-Achtsamkeit einbauen

Unser Gehirn braucht keine Perfektion – es braucht Switches.

6. Und zum Schluss: Ich arbeite gerade an einem Kurs + Adventskalender

Ich bastle gerade an einem Kurs zum Thema „ADHS-freundliche Entspannung & Erholung“. Der ist bald hier auf der Webseite erhältlich.

Und ich überlege, im Dezember einen kleinen Adventskalender zu machen – jeden Tag ein Quick-Tipp, wie man entspannter und organisierter durch die Vorweihnachtszeit kommt.

Wenn ihr Themen habt, die ich aufnehmen soll – sagt mir unbedingt Bescheid!