Prioritäten setzen mit ADHS: Was ist jetzt dran?
Das Schöne an der Selbstständigkeit ist, dass ich mir meine Aufgaben so im Großen und Ganzen selber überlegen kann. Ich kann entscheiden, über welches Thema ich meinen nächsten Blog schreibe, ob ich überhaupt einen Blog schreibe und wie ich meine Zeit nutze, wenn ich keine Klienten habe. Welche Projekte gehe ich an? Wofür möchte ich mich einsetzen?
Das klingt erst mal toll. Ich kann auch für mich selber entscheiden: Wie lange arbeite ich heute? Arbeite ich überhaupt? Oder gönne ich mir einen Ruhetag, weil ich denke, ich brüte gerade irgendeine Erkältung aus?
All das kann ich für mich alleine entscheiden. Und es gibt mir viel Freiheit.
Das Problem an der Geschichte: Ich muss auch alles alleine entscheiden.
Ich muss mir überlegen, an welchem meiner Projekte ich jetzt weiterarbeite. Das Kartenspiel ist zwar fertig durchdacht, aber ich muss immer noch den Prototypen bauen.
Ich wollte schon längst ein kleines E-Learning fertig haben, in dem ich auf das Thema „Was passiert eigentlich in einem ADHS-Gehirn?“ eingehe. So könnt ihr euch damit außerhalb der Coachingstunden beschäftigen, und ich kann ein niedrigschwelliges Angebot machen.
Jetzt fängt Gott sei Dank das IGP-Projekt an. Für meinen Teil steht die Recherche an: Welche Angebote für Menschen mit ADHS gibt es? Wie wird ihre Wirkung auf das Leben wahrgenommen? Was hilft tatsächlich im Alltag weiter? Welche anderen ADHS-Coaches gibt es da draußen, und welche Motivation beziehungsweise Herangehensweise verfolgen sie? All das wird mich Zeit kosten.
Dann arbeite ich noch an einer Zertifizierung für die Agentur für Arbeit, sodass ich auch ein Angebot schaffen kann, bei dem die Kosten von der Agentur für Arbeit übernommen werden können. Also ein für euch kostenfreies Angebot. Und eine Weiterbildung möchte ich auch noch machen.
Ich habe ganz viele Sachen, an denen ich arbeiten möchte, die mir alle Spaß machen und die alle auch mein Geschäft weiterbringen.
Aber wo fange ich denn an? Was ist denn jetzt wichtiger? Prioritäten zu setzen mit ADHS ist nicht immer so richtig einfach... (when you know.. you know... ;-) )
Uns ADHSlern wird ja oft nachgesagt, dass es uns schwerfällt, Prioritäten zu setzen. Und wenn ich in meinen Alltag gucke, dann stimmt es ganz oft. Wenn ich zum Beispiel mit meinem Mann in einer Kneipe sitze, habe ich Schwierigkeiten, mich nur auf unser Gespräch zu konzentrieren, weil alle anderen Sinneseindrücke auch als gleichwertig bei mir ankommen.
Aber wie sieht das beim Treffen von Entscheidungen aus? Beim Setzen von Prioritäten für mich selber? Schauen wir mal, was die Forschung dazu sagt.
Wichtiges erkennen und eine Reihenfolge finden
Das Beispiel aus der Kneipe beschreibt erst einmal mein Erleben von Aufmerksamkeit. Mehrere Projekte gegeneinander abzuwägen, ist eine andere Anforderung. Beim Lesen der Forschung fand ich diese Unterscheidung besonders interessant.
Atkinson und Kolleg haben 2025 untersucht, ob Erwachsene mit erhöhten ADHS-Symptomen besonders wertvolle Informationen im Arbeitsgedächtnis bevorzugen können. Die Teilnehmenden sollten sich Farben merken. Für manche richtig erinnerten Informationen gab es mehr Punkte als für andere.
Dabei fand sich keine schlechtere Priorisierung bei den Teilnehmenden mit erhöhten ADHS-Symptomen. Die Forschenden hatten die Symptome mit einem Fragebogen erfasst; nicht alle hatten eine gesicherte ADHS-Diagnose. Atkinson et al., 2025 Was mich daran interessiert: Im Experiment stand bereits fest, was mehr wert war. An meinem Kartenspiel steht keine Fünf, am E-Learning keine Drei und an der Weiterbildung keine Eins.
Diese Gewichtung muss ich selber vornehmen.
Ob mir das gelingt, beantwortet die Studie nicht. Aber sie gibt mir einen Grund, bei der Aussage „Wir können eben keine Prioritäten setzen“ genauer hinzuschauen. Kann ich einer klaren Gewichtung folgen? Oder muss ich erst herausfinden, nach welchen Kriterien ich überhaupt entscheiden möchte?
Eine ältere Untersuchung fand bei Erwachsenen mit ADHS Schwierigkeiten gerade bei Entscheidungen, für die Regeln angewendet und mehrere Informationen gedanklich verarbeitet werden mussten. Mäntylä et al., 2012
Da erkenne ich meinen Schreibtisch schon eher wieder: Ich muss Fristen, Aufwand, mögliche Folgen und meine eigenen Ziele gleichzeitig berücksichtigen. Für jedes Projekt habe ich gute Gründe. Daraus entsteht aber noch keine Reihenfolge.
Steht das überhaupt noch zu Recht auf meiner Liste?
Über das Gefühl, dass alles gleichzeitig Aufmerksamkeit verlangt, habe ich schon in meinem Beitrag „Von der Schwierigkeit, Prioritäten zu setzen“ geschrieben. Dort ging es auch darum, die Liste zu reduzieren und über einen kleinen Schritt in Bewegung zu kommen.
Diesmal möchte ich einen Schritt davor bleiben: Wie entscheide ich, was jetzt Vorrang bekommt?
Bevor ich Aufgaben gegeneinander abwäge, lohnt sich eine andere Frage:
Warum steht das hier eigentlich?
Ist es mir persönlich wichtig? Ist es eine notwendige Verpflichtung? Oder schleppe ich ein „Das sollte ich auch noch machen“ mit mir herum, das gar nicht mehr zu meinem Leben passt?
Auch dazu gibt es Forschung. Sosin und Neubauer haben Menschen in drei Studien über mehrere Wochen in ihrem Alltag befragt. Wenn die Teilnehmenden ihre Ziele stärker aus eigenem Interesse oder persönlicher Überzeugung verfolgten, hing das damit zusammen, dass ihre psychologischen Grundbedürfnisse besser erfüllt waren – und darüber auch mit höherem Wohlbefinden. Untersucht wurde das allgemein, nicht speziell bei Menschen mit ADHS. Sosin & Neubauer, 2024
Für meine Liste nehme ich daraus eine Frage mit: Stehe ich eigentlich noch hinter dem, was ich mir da vorgenommen habe?
Das heißt für mich nicht, dass nur noch angenehme Aufgaben auf die Liste dürfen. Rechnungen bezahlen bleibt notwendig. Aber ich darf überprüfen, welche Ziele ich weiterhin verfolgen möchte.
Drei Fragen zum Prioritätensetzen mit ADHS
Wenn eine Aufgabe auf meiner Liste bleiben soll, ist die nächste Frage: Was spricht dafür, sie jetzt zu machen?
Mir hilft dafür die Idee, das große Wort „wichtig“ in kleinere Fragen zu zerlegen:
Wie zeitkritisch ist die Aufgabe? Gibt es eine tatsächliche Frist?
Welche Folgen hätte es, sie aufzuschieben?
Wie wichtig ist das Ergebnis für mich persönlich?
Für die Weiterbildung kann sprechen, dass sie mir viel bedeutet. Für die Recherche, dass andere auf meine Ergebnisse warten. Und beim Kartenspiel stellt sich vielleicht heraus: Das ist mir weiterhin wichtig, aber diese Woche entsteht kein Nachteil, wenn der Prototyp noch liegen bleibt.
Für solche Entscheidungen ist mein Arbeitsblatt gedacht. Darin kannst du einige Aufgaben anhand dieser Fragen mit jeweils ein bis fünf Punkten bewerten und die Punkte anschließend addieren.
Hier kannst du das Arbeitsblatt „Was ist jetzt dran? – Dein Prioritätencheck“ kostenlos herunterladen:
Die Zahlen helfen dir, Unterschiede sichtbar zu machen. Eine echte, nicht verschiebbare Frist darf dabei natürlich schwerer wiegen als die Gesamtsumme. Und wenn zwei Aufgaben gleichauf liegen, darfst du trotzdem eine auswählen.
Abwasch oder Staubsauger? Dafür muss keine Tabelle her
Natürlich möchte ich nicht erst ein Arbeitsblatt ausfüllen, bevor ich entscheide, ob ich abspüle oder das Wohnzimmer sauge.
Für solche Alltagsentscheidungen reicht oft eine kleine Frage:
Macht die Reihenfolge überhaupt einen Unterschied?
Baut etwas aufeinander auf, ist die Reihenfolge praktisch vorgegeben: erst die krümelige Arbeitsplatte abwischen, dann den Küchenboden saugen.
Brauche ich gleich eine saubere Pfanne zum Kochen, spricht das für den Abwasch.
Und wenn beides unabhängig voneinander ist und nichts dagegen spricht, dass eines noch wartet? Dann darf ich das machen, wofür ich gerade schon im Raum bin. Oder eine Münze werfen.
Manche Aufgaben brauchen eine Reihenfolge, aber keine Rangliste.
Ich muss keinen Bedeutungsunterschied zwischen Abwasch und Staubsaugen finden, damit eines zuerst passieren darf.
Und wenn sich meine Prioritäten ändern?
Dann darf ich meine Entscheidung überprüfen.
Eine große Meta-Analyse, die Ergebnisse aus 235 Studien zusammenfasst, hat sich damit beschäftigt, wie Menschen ihre Ziele anpassen, wenn die Verfolgung schwierig wird. Flexible Zielverfolgung hing dabei mit höherem Wohlbefinden zusammen. Auch das ist allgemeine Forschung und keine spezielle ADHS-Untersuchung. Riddell et al., 2025/2026
Ich finde den Gedanken entlastend: Ich muss an einer früheren Entscheidung nicht festhalten, wenn sich meine Möglichkeiten oder Lebensumstände verändert haben.
Eine Priorität ist schließlich keine Verpflichtung für die Ewigkeit. Ich kann mir beispielsweise einmal pro Woche kurz anschauen: Was hat sich verändert? Was bleibt wichtig? Was darf warten oder ganz von der Liste verschwinden?
Eine Entscheidung für jetzt
Vielleicht bekommt diese Woche die Recherche Vorrang. Das Kartenspiel bleibt mir trotzdem wichtig. Es muss deshalb nicht gleichzeitig dran sein. Wenn die Entscheidung steht und das Anfangen trotzdem schwerfällt, ist das eine eigene Schwierigkeit. Darüber habe ich in meinem Beitrag „Auf die Plätze, fertig … nö! Warum Anfangen bei ADHS so schwer sein kann“
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