Emotionsregulation bei ADHS – Wenn Gefühle mich nicht loslassen

Eine typische Situation, in der ich mich kaum regulieren kann - nichts scheint mehr zu passen.

Im letzten Blog haben wir über Inhibition beziehungsweise über Impulskontrolle gesprochen und ich möchte den Faden jetzt ein bisschen weiterspinnen und über das Thema Gefühle sprechen – und darüber, dass es uns manchmal wirklich schwerfällt, uns selbst zu regulieren.

Ein kleines Beispiel, das mir sehr viel öfter passiert, als mir tatsächlich lieb ist: Ich habe ja schon erzählt, ich bin jetzt nicht mehr so ganz jung und damit einhergehend verändert sich eben auch mein Körper und auch, wie die Kleidung an mir sitzt. Die Waage bleibt gleich, aber meine Körperform ist einfach anders und Dinge, die mir noch letztes Jahr gepasst haben, passen mir jetzt nicht mehr.

Wenn ich mich für irgendetwas vorbereite, bei dem mir wichtig ist, wie ich ausschaue, passiert mir schnell Folgendes: Ich habe ein inneres Bild vor Augen, wie ich aussehen möchte. Dann probiere ich mich durch meinen Kleiderschrank und sehe, dass die Sachen nicht so sitzen, wie das vor meinem inneren Auge aussah. Und schon komme ich in einen wirklich aggressiven Ton mir selbst gegenüber.

Also es ist kein: „Ich habe nichts anzuziehen.“ Es ist eher ein: „Scheiße, was soll das überhaupt?“ Und ich spreche dann auch mir gegenüber sehr ungerecht. Aus dieser Emotion finde ich allein ganz schlecht wieder heraus.

Ähnlich ist es, wenn ich das Gefühl habe, unfair behandelt zu werden. Da kann ich in einer Diskussion richtig aggressiv werden. Oder wenn ich traurig bin oder mich jemand verletzt hat: Das wieder loszulassen, ist manchmal sehr schwierig für mich. Es kommt natürlich auf die Person und auf die Situation an. Aber mich selbst zu regulieren und meine Gefühle zu regulieren, das ist unglaublich schwierig.

Schauen wir uns die Forschung noch einmal ein bisschen genauer an und dann, was helfen könnte.

Was hat Emotionsregulation mit ADHS zu tun?

Viele Menschen mit ADHS berichten, dass Gefühle bei ihnen schnell sehr intensiv werden, stark schwanken und schwer wieder abklingen. Eine Meta-Analyse, in der 13 Studien mit insgesamt 2.535 Erwachsenen ausgewertet wurden, fand bei Erwachsenen mit ADHS deutlich größere Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation als bei Erwachsenen ohne ADHS.

Besonders ausgeprägt war der Unterschied bei der emotionalen Labilität – also bei schnellen und starken Gefühlswechseln. Je stärker die ADHS-Symptome waren, desto größer waren tendenziell auch die Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation. ¹

Leider gehören Schwierigkeiten, Emotionen zu regulieren, bis heute nicht zu den Diagnosekriterien von ADHS – und das, obwohl in der Forschung zunehmend diskutiert wird, ob sie nicht für viele Menschen einen zentralen Teil ihrer ADHS-Erfahrung darstellen.

Eine systematische Übersichtsarbeit, in die 22 Studien mit Erwachsenen einbezogen wurden, beschreibt emotionale Dysregulation als ein möglicherweise zentrales Merkmal von ADHS. Die Autorinnen und Autoren weisen allerdings auch darauf hin, dass die bisherige Forschung noch vergleichsweise klein und sehr unterschiedlich aufgebaut ist. ²

Emotionale Dysregulation kann ganz unterschiedlich aussehen. Manche Menschen werden sehr schnell wütend oder ungeduldig. Andere fühlen sich von Kritik stark getroffen. Eine kleine Enttäuschung kann sich plötzlich riesig anfühlen. Wir bleiben innerlich an einer als unfair empfundenen Situation hängen. Oder wir wissen längst, dass eine Diskussion gerade nirgendwohin führt, schaffen es aber trotzdem nicht, sie zu beenden.

Die Schwierigkeiten können an verschiedenen Stellen entstehen. Manchmal bemerke ich erst spät, wie angespannt ich bereits bin. In anderen Situationen ist meine Reaktion schon heraus, bevor ich sie prüfen konnte. Meine Aufmerksamkeit bleibt vielleicht am Auslöser hängen oder es fällt mir in diesem Moment schwer, eine andere Perspektive einzunehmen. Und manchmal weiß ich theoretisch, was mir helfen würde, komme aber genau dann nicht an dieses Wissen heran.

Gefühle sind wichtige Informationen

Gefühle zeigen uns, dass gerade etwas geschieht, das für uns eine Bedeutung hat. Wut kann ein Hinweis darauf sein, dass wir eine Grenze als überschritten erleben. Traurigkeit kann von einem Verlust oder einer Verletzung erzählen. Angst macht uns auf eine mögliche Gefahr aufmerksam. Scham zeigt vielleicht die Sorge, nicht dazuzugehören oder nicht zu genügen.

Schwierig wird es, wenn mich die Intensität eines Gefühls überwältigt, wenn es sehr lange anhält oder wenn mein Handlungsspielraum immer kleiner wird.

Die Enttäuschung darüber, dass das Kleid nicht mehr passt, darf da sein. Mein Körper hat sich verändert und das kann traurig oder frustrierend sein. Aber ich möchte aufgrund dieser Enttäuschung nicht grausam mit mir sprechen. Ich darf mich unfair behandelt fühlen, ohne einen Menschen zu verletzen, den ich eigentlich gar nicht verletzen möchte. Und ich darf traurig sein, ohne für immer in dieser Traurigkeit festzuhängen.

Bei Emotionsregulation geht es darum, das Gefühl wahrzunehmen und Einfluss darauf zu nehmen, wie es sich entwickelt und wie wir darauf reagieren. ³ Für mich bedeutet das vor allem, wieder einen kleinen Raum zwischen meinem Gefühl und meiner Reaktion zu schaffen.

Was kann dabei helfen?

1. Den Körper zuerst beruhigen

Wenn ich emotional schon bei neun von zehn angekommen bin, bringt es meistens wenig,

Für mich das beste Beruhigungsmittel: die Umarmung meines Mannes. Und das Gute - Studien haben mein Gefühl "bestätigt".

vernünftig auf mich einzureden. Mein Körper braucht zunächst die Möglichkeit, aus der Alarmbereitschaft herauszukommen.

Ich kann kurz den Raum verlassen, mich bewegen, bewusst langsamer ausatmen oder Licht und Geräusche reduzieren. Manchmal hilft es mir auch, meinen Partner zu bitten, mich fest zu umarmen – vorausgesetzt, Berührung fühlt sich in diesem Moment angenehm an.

Eine Studie mit 159 gesunden jungen Erwachsenen zeigte, dass eine Umarmung oder eine beruhigende Selbstberührung die körperliche Stressreaktion abpuffern kann. Die Teilnehmenden zeigten anschließend eine geringere Cortisolreaktion auf eine Stresssituation. Das subjektiv empfundene Stressniveau veränderte sich durch die Berührung allerdings nicht. ⁴ Falls gerade niemand da ist, kann ich eine Hand auf die Brust legen oder meine Oberarme umfassen.

Das Problem ist damit noch nicht gelöst. Aber vielleicht wird die innere Lautstärke leise genug, um wieder entscheiden zu können, was als Nächstes passieren soll.

2. Gefühle genauer wahrnehmen

„Mir geht es schlecht“ sagt wenig darüber aus, was gerade in mir geschieht. Bin ich wütend, enttäuscht, beschämt, traurig oder überfordert? Und welches Gefühl liegt vielleicht unter dem, das gerade am lautesten ist?

Vor dem Kleiderschrank spüre ich zunächst vor allem Wut. Darunter liegt möglicherweise Traurigkeit darüber, dass sich mein Körper verändert. Vielleicht fühle ich mich unsicher oder habe Angst, nicht gut auszusehen.

Drei Fragen können mir helfen:

• Was fühle ich gerade?

• Wie stark ist dieses Gefühl auf einer Skala von null bis zehn?

• Was möchte ich aus diesem Gefühl heraus am liebsten tun?

Die letzte Frage stellt die Verbindung zur Impulskontrolle her. Wut bringt vielleicht den Impuls mit, anzugreifen. Scham möchte verschwinden. Traurigkeit möchte sich zurückziehen. Wenn ich den Impuls erkenne, entsteht die Chance, eine andere Handlung zu wählen.

3. Neu bewerten, ohne sich etwas schönzureden

Neubewertung bedeutet nicht, dass ich mir einreden muss, alles sei wunderbar. Wenn ich mich vor dem Spiegel unwohl fühle, hilft mir ein Satz wie „Ich bin die schönste Frau der Welt“ wahrscheinlich wenig. Mein Gehirn glaubt ihn mir schlicht nicht.

Eine glaubwürdige Neubewertung könnte lauten:

„Mein Körper hat sich verändert und ich bin enttäuscht, dass dieses Kleid nicht mehr so sitzt wie früher. Das gibt mir trotzdem nicht das Recht, so grausam mit mir zu sprechen.“

Mein Gefühl ist real. Meine erste Erklärung für dieses Gefühl kann stimmen, muss aber noch nicht die ganze Geschichte sein.

Dabei können wenige Fragen helfen:

• Was weiß ich wirklich?

• Was nehme ich gerade nur an?

• Welche andere Erklärung wäre ebenfalls möglich?

Die Forschung zeigt, dass eine solche Neubewertung unsere Gefühle beeinflussen kann. In einer Meta-Analyse mit mehr als 300 experimentellen Vergleichen hatten Strategien, bei denen die Bedeutung einer Situation verändert wurde, einen kleinen bis mittleren Effekt. Besonders hilfreich waren Perspektivwechsel und die Neubewertung des auslösenden Ereignisses. Der Versuch, das innere Erleben oder Gedanken an den Auslöser einfach wegzudrücken, half dagegen kaum. ⁵

Oft ist es leichter, die eigene Interpretation zu überprüfen, wenn die körperliche Alarmbereitschaft bereits etwas gesunken ist: zuerst den Körper beruhigen, dann genauer wahrnehmen und schließlich mit etwas Abstand auf die Situation schauen.

Dabei geht es nicht darum, jeden emotionalen Moment perfekt zu meistern. Vielleicht schreibe ich die wütende Nachricht und schicke sie nicht ab. Vielleicht sage ich mitten in einer Diskussion: „Ich merke, ich kann gerade nicht mehr vernünftig sprechen. Ich brauche eine Pause.“ Vielleicht fällt mir erst Stunden später auf, was mich wirklich verletzt hat.

Ich kann nicht immer verhindern, welches Gefühl zuerst auftaucht und wie heftig es mich trifft. Aber ich kann lernen, früher zu erkennen, was gerade in mir geschieht – und so einen kleinen, entscheidenden Raum zwischen dem schaffen, was ich fühle, und dem, was ich als Nächstes tue.

Quellen

1. Beheshti, A., Chavanon, M.-L. & Christiansen, H. (2020). „Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: A meta-analysis“. BMC Psychiatry, 20, 120. Zur Studie

2. Soler-Gutiérrez, A.-M., Pérez-González, J.-C. & Mayas, J. (2023). „Evidence of emotion dysregulation as a core symptom of adult ADHD: A systematic review“. PLOS ONE, 18(1), e0280131. Zur Studie

3. McRae, K. & Gross, J. J. (2020). „Emotion regulation“. Emotion, 20(1), 1–9. Zur Studie

4. Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B. & van Dick, R. (2021). „Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity“. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091. Zur Studie

5. Webb, T. L., Miles, E. & Sheeran, P. (2012). „Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation“. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. Zur Studie