Auf die Plätze, fertig … nö: Warum Anfangen bei ADHS so schwer sein kann

Du willst loslegen - aber die innere Ampel steht noch auf "Rot"

Ich habe dich letzte Woche mit dem Blog ein bisschen in der Luft hängen lassen. Mein Fazit war: Du musst mit dem Gehirn arbeiten und nicht dagegen. Als Beispiel habe ich den Blog genommen, der mir einfach nicht von der Hand gehen wollte. Dann habe ich gesagt: Na gut, dann thematisiere ich eben das, was schwierig ist. Und genau daraus ist der Blog von letzter Woche entstanden.

Das funktioniert allerdings nur, wenn man die Freiheit hat, das Thema zu wechseln. Ich habe sie, weil ich selbstständig bin und daher jederzeit selbst entscheiden kann: Dann schreibe ich eben über etwas anderes. Viele Menschen haben diese Freiheit nicht. Deshalb möchte ich in den nächsten Wochen typische Situationen aufgreifen, in denen sich das Gehirn querstellt – und zeigen, wie wir mit ihm statt gegen es arbeiten können.

Du kennst die Situation mit Sicherheit: Du hast alles vorbereitet, der Schreibtisch ist aufgeräumt, die Ablenkungen sind minimiert.

Du willst mit einer Aufgabe anfangen – und das Gehirn sagt einfach: Nö.

Du greifst dann doch zum Handy – das natürlich außer Reichweite liegt, weshalb du extra aufstehst, um es zu holen. Unterwegs fällt dir ein, dass du noch einmal auf die Toilette musst. Und danach könnte ein Kaffee helfen. Oder Tee. Oder irgendein anderes Getränk … Du versuchst es, aber das Gehirn sagt: nö.

Diese Fähigkeit, etwas anzufangen – das nennt man auch „Task Initiation“ –, gehört zu den exekutiven Funktionen unseres Gehirns. Dabei spielt der präfrontale Kortex eine wichtige Rolle. Vereinfacht gesagt ist er so etwas wie die Steuerungszentrale.

Dass gerade Menschen mit ADHS damit Schwierigkeiten haben können, zeigt eine Studie mit 436 Studierenden. Die Teilnehmenden mit ADHS berichteten deutlich größere Probleme damit, Aufgaben selbstständig zu beginnen, als die Studierenden ohne ADHS. (Weyandt et al., 2017) Das spricht dagegen, solche Schwierigkeiten vorschnell als Faulheit oder mangelnde Willenskraft abzutun. Denn wenn das Gehirn das Startsignal nicht gibt, lässt sich das mit „Jetzt reiß dich einfach zusammen“ allein nicht lösen.

Wenn das Startsignal fehlt

Warum erkläre ich das? Weil sich ein Problem leichter lösen lässt, wenn wir aufhören, es für einen Charakterfehler zu halten.

In den sozialen Medien grassiert das Bild vom Ferrari mit den Fahrradbremsen. Und das Bild passt durchaus: Wenn wir unseren Fokus einmal auf etwas gesetzt haben und darauf zusteuern, sind wir nicht mehr zu bremsen. Das Problem entsteht erst, wenn wir unseren Fokus nicht auf das richten können, worauf wir ihn eigentlich richten müssten.

Dann funktioniert unser Gehirn eher wie eine alte deutsche Behörde, die noch nicht digitalisiert ist und nicht einmal E-Mails benutzt. Die Leute sitzen in ihren Büros und warten auf einen Azubi, der mit dem Zettel vorbeikommt, auf dem steht, was zu tun ist.

In unserem Beispiel heißt das Büro „Task Initiation“. Dort wartet man auf das finale Go, um mit einer Aufgabe zu beginnen. Aber die Azubis trödeln herum, sitzen irgendwo in der Ecke oder haben schon Feierabend. Denn manchmal hat schon der Weg zum Schreibtisch unser gesamtes Dopamin aufgebraucht. Aufräumen, vorbereiten, planen, Ablenkungen minimieren – das alles kostet uns Dopamin.

Dementsprechend sind wir nicht faul oder träge. Unser Gehirn gibt uns nur nicht dieses finale Go, tatsächlich anzufangen. Die Frage ist also: Wie bekommen wir den Azubi dazu, doch noch mit dem entscheidenden Zettel vorbeizukommen?

Dazu musst du wissen: ADHS-Gehirne werden durch Neues, Interesse, Herausforderung und Dringlichkeit motiviert. Vielleicht kennst du das: Eine Aufgabe liegt tagelang da, aber erst in letzter Minute kannst du plötzlich anfangen. Denn die Dringlichkeit sorgt für Dopamin – und gibt deinem Gehirn damit das fehlende „Go“. Auch Neues ist oft spannender als Bekanntes. Dinge, die uns in diesem Moment interessieren oder herausfordern, schütten ebenfalls Dopamin aus und dann schaffen wir es, mit einer Aufgabe anzufangen.

Mit diesem Hintergrundwissen möchte ich dir zwei Wege zeigen, die in diesem Moment helfen können: Du kannst den Berg vor dir kleiner machen oder deinem Gehirn ein deutliches Startsignal geben.

Mach den Berg kleiner

Meine Lieblingsmethode ist die der kleinen Schritte: den Berg, der da vor uns steht, ein bisschen kleiner und überschaubarer zu machen.

Ich weiß nicht, ob ich das schon einmal erzählt habe, aber ich habe irgendwann angefangen, meine Gedanken zu den Blogs nicht sofort aufs Papier beziehungsweise auf das digitale Papier zu bringen, sondern sie zunächst ins Unreine zu sprechen. Ich nehme sie mit der Diktierfunktion meines Handys auf, lasse sie transkribieren und fange dann an zu sortieren.

Das hilft mir ungemein. Auf der einen Seite dieses weiße Blatt, auf der anderen alles, was ich im Kopf habe – mit dieser Diskrepanz komme ich nicht gut zurecht. Dann steckt da auch noch mein Perfektionismus mit drin: Alles muss immer sofort perfekt sein. Und ich kann nicht so schnell tippen, wie ich denke. Ich vertippe mich dann schnell und der Gedanke ist weg.

Also spreche ich alles in die Diktierfunktion, lasse es transkribieren und fange danach an

zu sortieren und die „Ähms“ herauszuschneiden. Das Diktieren löst nicht die ganze Aufgabe, aber es beseitigt genau die Hürde, die mich am Anfang blockiert. Und darum geht es: herauszufinden, was mich hindert oder warum sich eine Aufgabe so groß anfühlt – und genau dafür eine Lösung zu finden.

Nach diesem Prinzip gehe ich zum Beispiel auch beim Sport vor. Ich sage nicht gleich: So, ich gehe jetzt hin und mache das Hammer-Workout. Stattdessen sage ich: Okay, ich suche zunächst mein Sportzeug zusammen. Wenn das Sportzeug bereitliegt, setze ich meine Kontaktlinsen ein. Dann kommen die Schuhe, dann gehe ich aus dem Haus. Schließlich sage ich: Okay, ankommen und reingehen. Das ist mein Ziel. Was ich dann mache, ist zweitrangig.

Übersetzt heißt das: Wenn du es nicht schaffst anzufangen, dann verpflichte dich nicht zur ganzen Aufgabe, sondern immer nur zum nächsten kleinen Schritt.

Übertragen auf den Blog wäre der erste Schritt: das Dokument öffnen. Dann ein paar Stichpunkte dazu aufschreiben, worüber du schreiben möchtest.

Erlaube Dir Pausen und etwas Bewegung - dann entscheidest Du - nochmal 5 Minuten, oder ist aufhören auch OK?

Oder wenn es eine langweilige Routineaufgabe ist, sagst du: Okay, ich mache das jetzt fünf Minuten lang. Und stell dir wirklich den Wecker auf fünf Minuten. Danach darfst du aufstehen, dich recken und strecken, dich ein bisschen bewegen oder dir einen Kaffee holen. Entscheidend ist, dass du dir diese Pause wirklich erlaubst. Und wenn du nach fünf Minuten aufhörst, hast du deine Vereinbarung trotzdem eingehalten.

Bewegung ist dabei weit mehr als nur eine kurze Unterbrechung. Sie fördert die Bildung von Dopamin und ist neben Medikamenten der größte Hebel, den wir bei ADHS haben. Danach kannst du neu entscheiden: Hörst du auf oder hängst du noch einmal fünf Minuten dran?

Gib deinem Gehirn ein Startsignal

Der Kältereiz kann bei der Bildung von Noradrenalin helfen.

Die zweite Möglichkeit ist, deinem Gehirn ein deutliches Startsignal zu geben. Zum Beispiel, indem du dir eiskaltes Wasser über die Handgelenke laufen lässt. Dieser Kältereiz kann das sympathische Nervensystem aktivieren und insbesondere die Ausschüttung von Noradrenalin anregen. In einer kleinen Studie, bei der die Teilnehmenden eine Hand in Eiswasser tauchten, zeigte sich genau das: Während sich die Dopaminkonzentration nicht signifikant veränderte, stieg die Noradrenalinkonzentration deutlich an. (Duncan et al., 1984)

Und über die Zeit hinweg kann daraus ein Ritual und damit ein Startsignal werden: kaltes Wasser über die Hände – anfangen mit der Aufgabe. Sobald du dir das kalte Wasser über die Hände laufen lässt, weiß dein Gehirn: Jetzt geht es los. Die Arbeit beginnt und du kommst in den Arbeitsmodus.

Du bist nicht faul

Auch diese Strategien funktionieren nicht immer und nicht an jedem Tag. Wenn dein

Du bist nicht faul - und auch nicht träge. Dein Gehirn funktioniert anders und ohne ein inneres "grünes Licht" funktioniert gar nichts.

Gehirn trotzdem „nö“ sagt, bedeutet das nicht, dass du etwas falsch gemacht hast.

Wenn also dein Gehirn beim nächsten Mal „nö“ sagt, dann erinnere dich zuerst daran: Du bist nicht faul. Du bist nicht träge. Dein Gehirn funktioniert anders – und mehr Druck liefert ihm nicht automatisch das fehlende Startsignal.

Frag dich stattdessen: Ist der Berg gerade zu groß oder fehlt meinem Gehirn ein deutliches Startsignal? Und dann nimm dir nicht gleich die ganze Aufgabe vor. Such nur nach dem nächsten kleinen Schritt, den du jetzt gehen kannst.

Wenn dieses Nicht-anfangen-Können deinen Alltag immer wieder bestimmt und die üblichen Tipps bei dir nicht funktionieren, dann melde dich gern bei mir. Im Coaching schauen wir gemeinsam, wo dein Gehirn hängen bleibt und welche Strategien wirklich zu dir und deinem Alltag passen.