Kannst du mich einmal ausreden lassen? – Impulskontrolle bei ADHS
Ich stecke in einer lebhaften Diskussion und unterbreche immer wieder. Bis der andere irgendwann ausruft: „Hey, kannst du mich einmal ausreden lassen?“ Oder: Mein Mann hat diese Angewohnheit, einen Satz anzufangen ... und dann erst mal nachzudenken, wie er diesen am besten zu Ende führt. Diese Stille ist pure Folter für mich. Vor allem, weil ich eine ziemlich gute Idee habe, was er eigentlich sagen will – also habe ich die Sätze für ihn beendet.
Der Kleiderschrank quillt über und trotzdem scrolle ich für mein Leben gern auf Vinted und kaufe Klamotten, die mir gut gefallen. Das tut weder meinem Portemonnaie, meinem Kleiderschrank noch der Umwelt gut.
Mir ist nicht immer bewusst, wenn ich Hunger habe – bis es dann zu spät ist und ich keine Geduld mehr habe, mir erst noch etwas Gesundes zuzubereiten. Dann schaue ich oft, welche Snacks wir noch dahaben, und dann werden diese unüberlegt und auch ohne diese wirklich wahrzunehmen gegessen ... (und dann wundere ich mich, dass ich nicht abnehme ... facepalm)
Ich denke, das sind alles Beispiele, die viele Menschen kennen, auch neurotypische. Aber wie immer – die Häufigkeit „macht das Gift“. Wenn es mal passiert – nicht so tragisch. Aber wenn ich mich immer wieder dabei ertappe, wie ich ohne innezuhalten, ohne nachzudenken handle – dann wird es zum Problem.
Das sind auch alles Beispiele, wo die Impulskontrolle nicht funktioniert – und das ist das Thema von heute. Wir sehen uns jetzt einmal gemeinsam an: Was sagt die Wissenschaft dazu? Wie beschreibt sie das Ganze? Und können wir etwas tun, um damit umzugehen und diese Fähigkeit ein bisschen zu trainieren?
In der Wissenschaft spricht man bei Impulskontrolle meistens von Inhibition oder inhibitorischer Kontrolle. Gemeint ist damit die Fähigkeit, eine automatische oder bereits begonnene Reaktion zu stoppen. Das Gehirn muss also in sehr kurzer Zeit feststellen: Da ist ein Impuls – und den führe ich jetzt besser nicht aus.
Das klingt erst einmal ganz einfach: Ich habe den Impuls, etwas zu tun, und kann ihn nicht stoppen. Das kann je nach Situation ganz unterschiedlich aussehen. Ich kann etwas sagen, bevor ich darüber nachgedacht habe. Ich kann etwas kaufen, weil es mir in diesem Moment gefällt. Ich kann nach einem Snack greifen, weil die unmittelbare Belohnung gerade viel stärker wirkt als mein langfristiges Ziel. Oder ich kann einer neuen Idee folgen und dabei komplett vergessen, was ich vorher eigentlich tun wollte.
Die Forschung unterscheidet dabei verschiedene Formen von Impulsivität. Das unmittelbare Stoppen einer Reaktion und die Entscheidung zwischen einer Belohnung jetzt oder später sind zwei davon.
Um die Fähigkeit zum Stoppen im Labor zu untersuchen, nutzen Forschende unter anderem die sogenannte Stop-Signal-Aufgabe. Dabei sollen die Versuchspersonen möglichst schnell auf ein Signal reagieren. Manchmal erscheint kurz danach ein Stoppsignal und die bereits vorbereitete Reaktion muss noch abgebrochen werden.
Eine Metaanalyse hat die Ergebnisse von 27 Studien mit insgesamt 883 Erwachsenen mit ADHS und 916 Erwachsenen ohne ADHS zusammengefasst. Im Durchschnitt brauchten die Teilnehmenden mit ADHS länger, um ihre Reaktion zu stoppen. Der Unterschied war moderat. Die Forschung findet hier also tatsächlich eine verzögerte Bremse.[1]
Aber - Wie bei allen Untersuchungen hat sich auch hier gezeigt, dass man keine generellen Aussagen machen kann. Nicht alle ADHSler haben immer Probleme damit, ihre Impulse zu kontrollieren. Beim einzelnen Menschen kann die Impulskontrolle je nach Situation, Tagesform und Art des Impulses ganz unterschiedlich funktionieren.[1]
Das erklärt auch, warum jemand in einem Bereich sehr impulsiv und in einem anderen sehr überlegt sein kann. Ich kann meine Finanzen sorgfältig planen und trotzdem regelmäßig die Sätze anderer Menschen beenden. Ich kann wochenlang über eine größere Anschaffung nachdenken und gleichzeitig innerhalb von Sekunden entscheiden, dass dieser eine Pullover auf Vinted jetzt wirklich unbedingt noch in meinen Kleiderschrank muss.
Je nachdem, wo sich die Impulsivität zeigt, kann sie lästig sein, Beziehungen belasten oder sehr ernste Folgen haben.
Neben diesem unmittelbaren Stoppen gibt es noch einen weiteren Aspekt: Wie entscheiden wir uns, wenn wir die Wahl zwischen einer kleinen Belohnung jetzt und einer größeren Belohnung später haben?
Die Forschung nennt das „Delay Discounting“. Frei übersetzt bedeutet es: Je weiter eine Belohnung in der Zukunft liegt, desto weniger wertvoll fühlt sie sich in diesem Moment an. Eine Metaanalyse mit insgesamt 3.913 Teilnehmenden zeigte, dass dieser Effekt bei Menschen mit ADHS im Durchschnitt stärker ausgeprägt ist.[2]
Das erklärt zumindest teilweise, warum der Pullover, der Snack oder die schnelle Antwort gerade so überzeugend sein können. Die Folgen kommen später. Die Belohnung gibt es jetzt.
Der entscheidende Moment zwischen Impuls und Handlung ist dabei oft winzig. Die Information „Das ist wahrscheinlich keine gute Idee“ kann durchaus vorhanden sein. Sie schafft es nur manchmal erst ins Bewusstsein, wenn der Satz bereits ausgesprochen, der Kauf bestätigt oder die Chipstüte leer ist.
Wenn das Gehirn die Pause im entscheidenden Moment nicht rechtzeitig einlegt, können wir ihm dabei ein wenig unter die Arme greifen. Denn Impulse zu kontrollieren erfordert, den Impuls wahrzunehmen, kurz innezuhalten und der bewussten Entscheidung die Chance zu geben, noch rechtzeitig dazuzukommen. Und wie bekommen wir diese Pause jetzt ein bisschen größer? Der Ratschlag „Denk doch einfach vorher nach“ dürfte ungefähr so hilfreich sein wie „Konzentrier dich doch einfach“.
Eine äußere Bremse einbauen hilft bei der Impulskontrolle
Eine Möglichkeit ist, die Pause nach außen zu verlagern. Wir bauen also ganz bewusst einen zusätzlichen Schritt zwischen Impuls und Handlung ein.
Auf Vinted könnte das bedeuten: Ich kaufe den Pullover nicht sofort, ich markiere ihn erst einmal als Favoriten. Wenn er mir morgen immer noch gefällt und ich wirklich Platz (und Geld ...) dafür habe, darf ich noch einmal darüber nachdenken. Bei größeren Anschaffungen kann daraus eine feste 24- oder 48-Stunden-Regel werden.
Auch gespeicherte Zahlungsdaten und der berühmte Ein-Klick-Kauf machen es unserem impulsiven Gehirn sehr leicht. Wenn ich meine Zahlungsdaten jedes Mal neu eingeben muss, gewinne ich ein paar Sekunden. Vielleicht reichen genau diese Sekunden, damit meine bewusste Entscheidung noch dazukommt.
Das funktioniert auch in anderen Situationen. Eine wütende Nachricht kann erst einmal in den Entwürfen warten. Wenn ich anderen häufig ins Wort falle, kann ich mir ein Stichwort zu meinem Gedanken aufschreiben. Dann muss ich keine Angst haben, ihn zu vergessen, und kann mein Gegenüber ausreden lassen.
Solche kleinen Veränderungen der Umgebung werden auch in Leitlinien zur Behandlung von ADHS empfohlen.[3] Die Umgebung übernimmt dabei einen Teil der Arbeit, die unser Gehirn in diesem Moment gerade nicht zuverlässig schafft.
Im ruhigen Moment einen Plan machen
Eng damit verbunden ist die zweite Möglichkeit: Entscheidungen im Voraus treffen.
Im ruhigen Moment weiß ich meistens ziemlich gut, welches Verhalten mir später Probleme bereiten könnte. Also kann ich bereits dann festlegen, was ich in der betreffenden Situation tun werde. Dafür eignen sich einfache Wenn-dann-Regeln:
Wenn ich etwas kaufen möchte, kommt es zuerst auf die Merkliste.
Wenn ich eine wütende Nachricht geschrieben habe, lese ich sie frühestens in einer Stunde noch einmal.
Wenn ich jemanden unterbrechen möchte, schreibe ich ein Stichwort auf.
Wenn ich merke, dass ich hungrig werde, esse ich etwas von dem, was ich vorher dafür bereitgelegt habe.
Damit nehme ich meinem Gehirn im entscheidenden Moment eine Entscheidung ab. Der Plan existiert bereits. In der Forschung spricht man in diesem Zusammenhang auch von Selbstbindung oder „Precommitment“: Ich treffe im Voraus eine Entscheidung, die es mir später erleichtert, an meinem langfristigen Ziel festzuhalten.[4]
Den Impuls früher bemerken
Und dann gibt es noch eine dritte Möglichkeit: Achtsamkeit als Training der Wahrnehmung.
Ich weiß, Achtsamkeit klingt inzwischen ein bisschen wie die Antwort auf alles. Einmal tief
durchatmen und schon sind sämtliche Probleme gelöst. So funktioniert es natürlich nicht.
Achtsamkeit kann uns dabei helfen, den Impuls überhaupt zu bemerken, bevor wir ihm folgen. „Ich will ihn gerade unterbrechen.“ „Ich möchte diesen Pullover jetzt sofort kaufen.“ „Ich greife nach dem Snack, obwohl ich eigentlich etwas Richtiges essen wollte.“
In diesem Moment muss der Impuls noch nicht verschwinden. Es reicht erst einmal, ihn wahrzunehmen und die Handlung für ein paar Sekunden aufzuschieben. Ein Atemzug. Einmal die Füße auf dem Boden spüren. Den Impuls im Kopf benennen. Dann kann ich immer noch entscheiden, was ich tue.
Dass Achtsamkeit bei ADHS helfen kann, bedeutet allerdings mehr als gelegentliches Durchatmen. In einer randomisierten Studie führte ein achtwöchiges achtsamkeitsbasiertes Therapieprogramm zusätzlich zur üblichen Behandlung zu einer kleinen bis moderaten Verbesserung der von Fachpersonen eingeschätzten ADHS-Symptome.[5]Achtsamkeit ist also tatsächlich etwas, das geübt werden muss. Mit der Zeit kann sie dabei helfen, einen Impuls früher wahrzunehmen.
Welche dieser Hilfen funktioniert, hängt von der Situation und vom eigenen Gehirn ab. Und natürlich muss ich mich im richtigen Moment auch noch daran erinnern, dass ich sie benutzen wollte.
Denn genau darum geht es bei all diesen Strategien: Wir verschaffen unserem Gehirn ein bisschen mehr Zeit. Manchmal reichen schon ein paar Sekunden, damit aus einer automatischen Reaktion wieder eine Entscheidung werden kann.
Literatur:
[1] Senkowski, D. et al. (2024): „Assessing Inhibitory Control Deficits in Adult ADHD: A Systematic Review and Meta-analysis of the Stop-signal Task“. Neuropsychology Review, 34, 548–567. https://doi.org/10.1007/s11065-023-09592-5
[2] Jackson, J. N. S. & MacKillop, J. (2016): „Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Monetary Delay Discounting: A Meta-Analysis of Case-Control Studies“. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007
[3] National Institute for Health and Care Excellence (NICE): „Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management“, Empfehlung NG87. https://www.nice.org.uk/guidance/ng87/chapter/recommendations
[4] Studer, B. et al. (2019): „Conquering the inner couch potato: Precommitment is an effective strategy to enhance motivation for effortful actions“. Philosophical Transactions of the Royal Society B, 374(1766). https://doi.org/10.1098/rstb.2018.0183
[5] Janssen, L. et al. (2019): „Mindfulness-based cognitive therapy v. treatment as usual in adults with ADHD: A multicentre, single-blind, randomised controlled trial“. Psychological Medicine, 49(1), 55–65. https://doi.org/10.1017/S0033291718000429
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