Hattu Kopf wie Sieb, mutt Du notieren – über das Arbeitsgedächtnis bei ADHS

So oder so ähnlich sah der Notizblock aus...

„Hattu Kopf wie Sieb, mutt Du notieren.“

Diesen Satz kenne ich von einem Notizblock meiner Mutter. Darauf war ein kleiner Hase mit einem Stift in der Hand. Und ich fürchte, der Hase hatte einen Punkt.

Wahrscheinlich kennt jeder dieses Phänomen: Man geht in die Küche, weil man dort etwas Bestimmtes machen wollte. Man kommt in der Küche an und hat keine Ahnung mehr, was das eigentlich war.

Das ist nicht ADHS-spezifisch. Wie bei vielen Dingen, über die ich hier schreibe, ist entscheidend, wie oft einem das passiert und wie sehr es einem das Leben schwer macht.

Wie oft ich am Tag mein Handy suche, möchte ich zum Beispiel lieber nicht zählen. Eigentlich ist es fast an meiner Hand festgeklebt, weil ich es sowieso mehr benutze, als vermutlich nötig wäre. Aber das ist ein anderes Thema. Ich schweife ab. Was wollte ich sagen? Ach ja. Richtig. Das Arbeitsgedächtnis.

Und das kann auch für andere anstrengend werden. Stell Dir vor, Eltern sagen zu ihrem Kind: „Mach Dich bitte bettfertig. Geh nach oben, zieh Deinen Schlafanzug an und putz Dir die Zähne.“

Jetzt geht das Kind nach oben und sieht auf dem Weg das Spielzeug, das es den ganzen Tag gesucht hat. Zehn Minuten später kommen die Eltern nach oben und das Kind sitzt auf dem Boden und spielt. Schlafanzug und Zähneputzen sind inzwischen aus dem Kopf verschwunden.

Was zunächst nach einer Aufgabe klingt – bettfertig machen –, besteht aus mehreren einzelnen Handlungsschritten. Diese müssen lange genug verfügbar bleiben, damit einer nach dem anderen erledigt werden kann. Beansprucht unterwegs etwas Neues die Aufmerksamkeit, kann die ursprüngliche Information schlicht nicht mehr verfügbar sein.

Das mit dem „aus dem Kopf verschwunden“ kenne ich leider nur viel zu gut in allen

Mein Mann schmunzelt nur noch, wenn er wieder irgendwo einsame Tassen oder Glaser oder sonstiges an seltsamen Orten sieht...

möglichen Bereichen. Nehmen wir folgendes Beispiel: Wir wohnen auf zwei Ebenen und mein Büro ist oben. Entsprechend häufig nehme ich mir vor, beim nächsten Gang nach unten meine leere Kaffeetasse mitzunehmen.

Dann gehe ich die Treppe hinunter und sehe, dass unser großer Ficus schon wieder Blätter verloren hat. Oder eine der Katzen hat irgendwo hingekotzt. Ich stelle die Tasse kurz auf dem Treppenabsatz ab, mache die Blätter oder die Katzenkotze weg und gehe weiter. Drei Tage später steht die Tasse immer noch auf dem Treppenabsatz. Die Information „Tasse mit nach unten nehmen“ war irgendwann auf dem Weg verloren gegangen.

Das Arbeitsgedächtnis bei ADHS ist eine ziemlich kleine Arbeitsfläche

Das Arbeitsgedächtnis ist der Teil unseres Gedächtnisses, in dem wir Informationen kurzfristig verfügbar halten und gleichzeitig mit ihnen arbeiten.

Für die Älteren unter uns: Stellt Euch eines dieser Mobiltelefone der ersten Generation vor. Die konnten schon SMS empfangen. Short Message Service, für alle, die das nur noch aus historischen Dokumentationen kennen. Und diese Handys hatten nicht besonders viel Speicher.

Wenn Du Glück hattest, konntest Du zehn Nachrichten speichern. War der Speicher voll, musstest Du erst etwas löschen, bevor wieder Platz für Neues war. Im Zeitalter von WhatsApp, wo ich Jahre zurückscrollen kann, um nachzulesen, was mir jemand 2022 geschrieben hat, erscheint das einigermaßen absurd.

Als Bild für das Arbeitsgedächtnis funktioniert es aber ganz gut: eine kleine Arbeitsfläche für die Informationen, die wir gerade brauchen.

Was wollte ich holen? Was waren die drei Dinge, die ich erledigen wollte? Wo war ich in diesem Satz? Was wollte ich gerade auf das antworten, was Du mir erzählt hast? Welche Zahl habe ich gerade im Kopf behalten, während ich sie irgendwo eingeben wollte?

Diese Arbeitsfläche hat bei jedem Menschen Grenzen. Bei ADHS gibt es allerdings Hinweise darauf, dass gerade das Arbeitsgedächtnis häufiger Schwierigkeiten macht.

Und was sagt die Forschung?

Alderson und Kolleg haben 2013 in einer Meta-Analyse 38 Studien zum Arbeitsgedächtnis bei Erwachsenen mit ADHS ausgewertet. Dabei fanden sie Unterschiede mittlerer Größenordnung zwischen Erwachsenen mit und ohne ADHS, sowohl beim verbalen Arbeitsgedächtnis („Was habe ich gerade gesagt oder gehört?“) als auch beim visuell-räumlichen Arbeitsgedächtnis („Wo habe ich das gerade hingelegt?“).¹

Es geht dabei also nicht einfach um ein „schlechtes Gedächtnis“, sondern um diese kleine Arbeitsfläche, die wir brauchen, während wir etwas tun.

ADHS bedeutet deshalb auch nicht automatisch, dass jemand ein schlechtes Arbeitsgedächtnis hat. Eine große Meta-Analyse von Willcutt und Kolleg, die 83 Studien und insgesamt mehr als 6.700 Personen einbezog, fand Unterschiede bei verschiedenen exekutiven Funktionen, unter anderem beim Arbeitsgedächtnis, bei der Planung und bei der Inhibition, also der Fähigkeit, einen Impuls oder eine automatische Reaktion zu hemmen. Letztere spielte auch beim Wechsel zwischen Aufgaben in meinem letzten Blog eine Rolle. Diese Schwierigkeiten waren nicht bei allen Menschen mit ADHS vorhanden.²

Das ist mir wichtig, weil wir bei ADHS schnell in Sätze rutschen wie: „Das ADHS-Gehirn kann …“ So einfach ist es nicht. Wir reden über Unterschiede, die sich im Durchschnitt zeigen und nicht über eine Bedienungsanleitung, die für jedes einzelne ADHS-Gehirn gilt.

Und noch etwas ist wichtig: Nicht alles, was wir im Alltag als „vergessen“ bezeichnen, ist automatisch ein Problem des Arbeitsgedächtnisses.

Wenn ich mein Handy suche und beim Hinlegen mit meinen Gedanken völlig woanders war, kann es sein, dass die Information „Ich lege mein Handy gerade auf die Waschmaschine“ überhaupt nicht richtig verarbeitet wurde. Mein Gedächtnis kann später schlecht etwas hervorzaubern, was dort nie vernünftig angekommen ist.

Wenn ich morgens denke: „Heute Abend muss ich unbedingt diese Rechnung überweisen“ und es abends vergessen habe, kommen wir zusätzlich in den Bereich des prospektiven Gedächtnisses. Das ist unsere Fähigkeit, uns an etwas zu erinnern, das wir in der Zukunft tun wollen.

Die Grenzen sind im Alltag also nicht immer so sauber wie in einem Lehrbuch. Und für den Alltag ist ohnehin eine andere Frage viel interessanter: Was mache ich jetzt damit?

Hattu Kopf wie Sieb, mutt Du notieren

Eine gute Strategie wäre: aufschreiben. Vielleicht ist mir deshalb der Block aus meiner Kindheit so im Gedächtnis geblieben.

Wenn mein Arbeitsgedächtnis Informationen nicht zuverlässig lange genug verfügbar hält, kann ich dafür sorgen, dass mein Gehirn diese Informationen gar nicht allein festhalten muss.

In der Forschung nennt man das „Cognitive Offloading“: Wir verlagern einen Teil der Denkarbeit nach außen. Und dafür brauchen wir keine komplizierten Systeme.

Schreib es auf

Ich bin ein großer Fan von Post-its. Ich verteile die Dinger am liebsten dort, wo ich sie brauche. Etwas muss mit zur Arbeit? Zettel an die Tür. Ich muss an etwas denken, bevor ich den Laptop zuklappe? Post-it auf den Laptop.

Und wenn ich etwas wirklich behalten oder verstehen möchte, schreibe ich es gerne mit der Hand auf. Eine Meta-Analyse von 2024 fand einen kleinen Vorteil handschriftlicher Notizen für den späteren Lernerfolg. Ein möglicher Grund dafür ist, dass wir beim Schreiben mit der Hand langsamer sind und Informationen stärker auswählen und verarbeiten müssen. Der Effekt ist allerdings nicht so eindeutig, dass daraus die Regel „Handschrift ist immer besser als Tippen“ werden sollte.³

Für mich ist die praktischere Botschaft ohnehin: Raus aus dem Kopf. Irgendwohin, wo ich die Information wiederfinde.

Lass die Dinge selbst erinnern

Manchmal braucht man nicht einmal einen Post-it. Der Brief muss morgen mit? Leg die Schlüssel darauf. Du musst etwas aus dem Kühlschrank mitnehmen? Stell die Tasche davor.

Du willst beim nächsten Gang nach unten die Tasse mitnehmen? Nun ja. An diesem System arbeite ich offensichtlich noch.

Das Prinzip funktioniert trotzdem: Ein Gegenstand kann selbst zum Reminder werden. Ich muss dann nicht mehr daran denken, dass ich an etwas denken wollte. Meine Umgebung erinnert mich.

Mach die Erinnerung so nervig, dass Du sie nicht übersehen kannst

Ich kenne Menschen, die dafür Armbänder benutzen. Darauf steht dann zum Beispiel „Zähne putzen“, „Medikamente“ oder was auch immer gerade erledigt werden muss. Das Armband darf erst abgenommen werden, wenn die Aufgabe erledigt ist.

Im Grunde ist das ein Post-it, den man nicht irgendwo liegen lassen kann. Das gleiche Prinzip funktioniert mit einem Haargummi am Handgelenk, einer Wäscheklammer an der Tasche oder irgendeinem Gegenstand, der dort normalerweise nicht hingehört.

Bei der Variante ohne Beschriftung sehe ich allerdings ein gewisses Risiko. Dann stehe ich nämlich irgendwann da, sehe die Wäscheklammer und denke: „Stimmt. Da war was. Nur was?“

„Das merke ich mir“ ist keine Strategie

Mal schauen, ob es die Kaffeetasse so bis ganz nach unten schafft. ;-)

Das ist wahrscheinlich die Regel, an der ich selbst am häufigsten scheitere. Mir fällt etwas ein, das ich später erledigen möchte, und ich denke: „Das merke ich mir.“

Wenn es wichtig ist, kommt es besser raus aus dem Kopf. Auf einen Zettel. Ins Handy. In den Kalender. Als Sprachnachricht an mich selbst. Auf die Einkaufsliste. Als Gegenstand vor die Haustür. Wie, ist eigentlich egal. Hauptsache, mein Arbeitsgedächtnis bekommt nicht den Auftrag, diese Information die nächsten sechs Stunden zwischen allem anderen festzuhalten.

Aber wo habe ich das jetzt aufgeschrieben?

Damit kommen wir zur Kehrseite des Ganzen. Wenn ich Informationen aus meinem Kopf auslagere, dafür aber fünf Notizbücher, drei Apps, meinen Kalender, lose Zettel, die Rückseite eines Briefumschlags und 48 Post-its benutze, habe ich zwar mein Arbeitsgedächtnis entlastet und gleichzeitig ein neues Problem geschaffen.

Deshalb helfen wenige feste Orte. Termine landen bei mir im Kalender. Dinge, die ich einkaufen möchte, auf der Einkaufsliste. Gedanken, die ich später noch brauche, an einem Ort, an dem ich tatsächlich wieder nachsehe.

Das System muss dabei nicht perfekt sein. Es muss funktionieren.

Und kann ich mein Arbeitsgedächtnis nicht einfach trainieren?

Jein.

Es gibt tatsächlich spezielle Trainingsprogramme für das Arbeitsgedächtnis. Und Studien zeigen auch, dass Menschen durch solche Trainings bei Aufgaben zum Arbeitsgedächtnis besser werden können. Das wurde auch bei Erwachsenen mit ADHS untersucht.

Spannend wird es allerdings bei der Frage, ob sich dieser Effekt auf den Alltag überträgt. Vergesse ich anschließend seltener, warum ich in die Küche gegangen bin? Bleibt die Kaffeetasse nicht mehr auf der Treppe stehen? Fällt es mir leichter, mehrere Handlungsschritte im Kopf zu behalten?

Und dafür ist die Studienlage deutlich weniger überzeugend. In einer Studie mit Erwachsenen mit ADHS verbesserten sich durch ein Arbeitsgedächtnistraining zwar die gemessenen Leistungen des Arbeitsgedächtnisses. Auf die exekutiven Funktionen im Alltag oder die ADHS-Symptome übertrug sich dieser Effekt allerdings nicht.⁴ Auch größere Untersuchungen zu Arbeitsgedächtnistraining kommen zu ähnlichen Ergebnissen: Wir können offenbar trainieren, in bestimmten Arbeitsgedächtnisaufgaben besser zu werden. Ob uns das anschließend im Alltag hilft, ist eine andere Frage.⁵

Und damit bin ich wieder bei meinem kleinen Hasen.

Vielleicht kann ich mein Arbeitsgedächtnis ein Stück weit trainieren. Ich kann mir aber auch erlauben, mit dem Arbeitsgedächtnis zu arbeiten, das ich habe.

Dann klebt eben ein Post-it an der Tür. Dann liegen die Schlüssel auf dem Brief, den ich morgen mitnehmen muss. Dann benutze ich einen Kalender, einen Reminder oder meinetwegen ein Armband mit „Zähne putzen“ darauf.

Diese Dinge machen mein Arbeitsgedächtnis nicht besser. Aber meinen Alltag leichter.

Und das darf manchmal auch einfach reichen.

Hattu Kopf wie Sieb, mutt Du notieren.

Quellen

¹ Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L. & Patros, C. H. G. (2013): Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: a meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287–302. DOI: 10.1037/a0032371. PubMed

² Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V. & Pennington, B. F. (2005): Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: a meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. DOI: 10.1016/j.biopsych.2005.02.006. PubMed

³ Flanigan, A. E., Wheeler, J., Colliot, T., Lu, J. & Kiewra, K. A. (2024): Typed Versus Handwritten Lecture Notes and College Student Achievement: A Meta-Analysis. Educational Psychology Review, 36, 78. DOI: 10.1007/s10648-024-09914-w. Studie bei Springer

⁴ Dentz, A., Guay, M.-C., Parent, V. & Romo, L. (2017): Working Memory Training for Adults With ADHD. PubMed

⁵ Melby-Lervåg, M., Redick, T. S. & Hulme, C. (2016): Working Memory Training Does Not Improve Performance on Measures of Intelligence or Other Measures of “Far Transfer”: Evidence From a Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534. PubMed