"Ach du liebe Zeit!" – ADHS und Zeitgefühl

Was schaffe ich noch, bevor ich los muss?

Ach du liebe Zeit, jetzt ist es schon Mittwoch und ich habe immer noch keinen Blog für diese Woche geschrieben. Dabei ist das Thema schon seit letzter Woche klar und im Grunde hatte ich ihn auch schon fertig strukturiert.

Und dann ist mir die Zeit abhanden gekommen.

Und genau das ist das Thema heute: ADHS und Zeitgefühl.

Wir haben Schwierigkeiten einzuschätzen: Wie lange brauche ich, um die Geschirrspülmaschine auszuräumen? Wie lange brauche ich noch, um das und das zu machen?

Oder andersrum: Ich muss in 20 Minuten los. Was kann ich vorher noch alles machen?

Geschirrspülmaschine ausräumen, Waschmaschine beladen, Trockner ausräumen, Wäsche zusammenlegen. Das dauert ja alles nicht lang.

Alles für sich vielleicht nicht.

Aber aus den 20 Minuten, die man noch hatte, bevor man los musste, ist auf einmal eine Stunde geworden, ohne dass wir gemerkt haben, wie die Zeit vergangen ist.

Im Internet heißt es oft: ADHSler sind zeitblind.

Das stimmt so nicht ganz.

Ja, wir haben Schwierigkeiten, Zeit wahrzunehmen. Wir haben Schwierigkeiten zu planen. Wir haben Schwierigkeiten einzuschätzen, wie lange wir für etwas brauchen. Aber das ist keine wirkliche Zeitblindheit.

Was sagt die Forschung zu ADHS und Zeitgefühl?

Tatsächlich beschäftigt sich die Forschung schon länger mit der Frage, wie Menschen mit ADHS Zeit wahrnehmen. Und dabei wird es interessanter als ein einfaches „Wir sind zeitblind“.

Denn Zeitwahrnehmung ist nicht nur eine Fähigkeit.

Es macht einen Unterschied, ob ich im Nachhinein einschätzen soll, wie lange etwas gedauert hat, ob ich vorher abschätzen soll, wie lange etwas dauern wird, oder ob ich eine bestimmte Zeitspanne erlebe und anschließend anzeigen soll, wann meiner Meinung nach genauso viel Zeit vergangen ist. In der Forschung nennt man Letzteres „Reproduktion von Zeit“.

Ein Review aus dem Jahr 2023 hat sich angeschaut, was wir über die Zeitwahrnehmung bei Erwachsenen mit ADHS wissen.[1] Und tatsächlich zeigen die meisten der untersuchten Studien Schwierigkeiten dabei, Zeitspannen einzuschätzen oder eine zuvor erlebte Zeitspanne wiederzugeben. Auch Schwierigkeiten beim Zeitmanagement zeigen sich in mehreren Studien.

Ganz so einfach ist die Sache allerdings nicht. Die Ergebnisse sind nicht in allen Studien gleich und gerade bei Erwachsenen gibt es erstaunlich wenig Forschung. In dem Review erfüllten am Ende gerade einmal neun Studien aus zehn Jahren die Kriterien der Untersuchung.

Was wir daraus aber ebenfalls mitnehmen können: Unsere Schwierigkeiten mit Zeit sind nicht einfach eine Frage schlechter Organisation.

Zeit wahrzunehmen und für unser Handeln zu nutzen, hängt mit verschiedenen Prozessen zusammen, unter anderem mit Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Handlungsplanung. Und damit sind wir wieder mitten bei den exekutiven Funktionen.

Ein Bild, das ich für ADHS sehr passend finde: Wir haben manchmal nur zwei Zeiten. „Jetzt“ und „nicht jetzt“.

Das Problem dabei: Wir wissen nicht unbedingt besonders gut, wie lange dieses „Jetzt“ dauert. Wenn ich gerade etwas mache, kann eine halbe Stunde verschwinden, ohne dass sie sich wie eine halbe Stunde angefühlt hat. Und wenn etwas noch „nicht jetzt“ ist, kann es sich sehr weit weg anfühlen.

Das macht nicht nur die Frage schwierig, was ich in den nächsten 20 Minuten noch schaffe. Es kann auch erklären, warum langfristige Planung so schwerfällt. Rentenvorsorge zum Beispiel. Rational weiß ich natürlich, dass dieses ominöse „später“ irgendwann zu einem „jetzt“ wird. Aber das Jetzt mit seinen Bedürfnissen ist heute sehr viel präsenter.

Auch in der Forschung findet sich ein verwandter Effekt: Bei ADHS zeigt sich häufiger ein sogenanntes „Delay Discounting“. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass eine unmittelbare Belohnung stärker ins Gewicht fallen kann als eine größere Belohnung, auf die wir länger warten müssen.[2]

Und zurück zu unseren 20 Minuten vor dem Losgehen: Zu wissen, dass ich um 10:15 Uhr das Haus verlassen muss, und die Zeit bis dahin so zu organisieren, dass ich dann tatsächlich fertig an der Haustür stehe, sind zwei verschiedene Dinge.

Wenn ich also denke: „Die Geschirrspülmaschine ausräumen? Fünf Minuten!“, muss mein Gehirn nicht nur wissen, was fünf Minuten sind. Es muss auf Erfahrungen mit ähnlichen Aufgaben zurückgreifen, die Dauer realistisch einschätzen, diese fünf Minuten in die anderen Dinge einordnen, die ich noch vorhabe, und daraus einen halbwegs brauchbaren Plan machen.

Und plötzlich wird verständlicher, warum aus fünf Minuten manchmal sehr lange fünf Minuten werden.

„Zeitblind“ ist also ein ziemlich griffiges Bild. Aber eigentlich passieren hier mehrere unterschiedliche Dinge, die zusammen beeinflussen, wie wir Zeit erleben und für unser Handeln nutzen.

Was können wir damit anfangen?

Eine Strategie, die ich gerne nutze, wenn ich verreise: Ich bin ein sogenannter Nervous

Rückwärtsplanen - das funktioniert natürlich nur, wenn ich weiß, wie lange ich für bestimmte Tätigkeiten brauche.

Traveler. Was bei mir so viel heißt wie: Ich bin lieber eine halbe Stunde vor Abfahrt des Zuges da, als das Gefühl zu haben, ich muss durch den Bahnhof rennen. Vor allem der Stuttgarter Bahnhof ist seit Ewigkeiten Chaos und die Wege werden immer länger. Also lieber früher los.

Was ich im Laufe der Zeit gelernt habe, ist, wie lange ich für was brauche. Wer das noch nicht so intus hat: Nehmt einfach mal die Zeit.

Wie lange braucht ihr vom Zähneputzen, bis ihr angezogen seid? Wie lange braucht ihr zum Duschen und Haarewaschen? Wie lange, um die Geschirrspülmaschine auszuräumen oder die Waschmaschine zu beladen?

Schreibt euch das einfach mal auf. Wie lange dauert es durchschnittlich?

Und nein, ihr sollt jetzt nicht für den Rest eures Lebens mit der Stoppuhr neben der Geschirrspülmaschine stehen. Es geht darum, eine Zeit lang echte Erfahrungswerte zu sammeln, bis aus „Das dauert bestimmt fünf Minuten“ irgendwann ein ziemlich realistisches „Das dauert ungefähr zwölf“ wird.

Wenn ihr eine bessere Vorstellung davon habt, wie lange eine Aufgabe tatsächlich dauert, hilft das übrigens auch, wenn ihr Schwierigkeiten habt, Dinge anzufangen. Task Initiation, darüber habe ich letztes Mal schon geschrieben. Mit realistischeren Erfahrungswerten wisst ihr eher: Das ist keine Aufgabe, die den ganzen Nachmittag dauert. Es sind tatsächlich fünf Minuten.

Und zwar wirklich fünf Minuten und keine ADHS-Fünf-Minuten, die auch gerne mal zwei Stunden dauern.

Das ist also der erste Schritt: Messt, wie lange ihr für bestimmte Aufgaben braucht.

Und dann rechnet rückwärts.

Wenn mein Zug um 11 Uhr fährt, brauche ich von der Haustür bis zum Gleis etwa 20 Minuten. Dann packe ich noch Puffer drauf, weil öffentlicher Nahverkehr und man weiß nie, ob der wirklich pünktlich ist. Und dann kommt noch ein bisschen Puffer für meinen Peace of Mind dazu, damit ich wirklich zeitig da bin.

Also sage ich: eine Dreiviertelstunde.

Ja, das ist zu viel. Das weiß ich auch. Und ich stehe dann am Bahnhof herum. Aber das ist mir lieber, als durch den Bahnhof fetzen zu müssen.

Der Zug fährt um elf, ich plane eine Dreiviertelstunde Wegzeit ein, also will ich um 10:15 Uhr das Haus verlassen.

Dann rechne ich weiter rückwärts: Wie lange brauche ich zum Waschen und Anziehen? Ich will noch in Ruhe einen Kaffee trinken. Wie lange brauche ich dafür?

So rechne ich zurück, bis ich weiß, wann ich aufstehen muss. Und ich stelle mir die Wecker dementsprechend: Jetzt aufstehen. Jetzt fertig machen. Jetzt los.

Das hilft mir ungemein.

Wenn Deine fünf Minuten auch gerne mal 30 dauern: Beobachte Dich eine Weile. Finde heraus, wie lange Deine fünf Minuten wirklich dauern, und entwickle daraus Strategien, die für Dich und Deinen Alltag funktionieren.

Und wenn Du dabei Unterstützung möchtest, melde Dich gerne bei mir für ein kostenloses Erstgespräch.

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Quellen

[1] Mette, C. (2023). Time Perception in Adult ADHD: Findings from a Decade – A Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(4), 3098.

[2] Jackson, J. N. S., & MacKillop, J. (2016). Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Monetary Delay Discounting: A Meta-Analysis of Case-Control Studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325.