Warum planen, wenn ich auch gleich anfangen kann? – Planen mit ADHS
Ich erinnere mich noch gut an das allererste E-Learning, das ich designt habe. Das war für eine unserer Abteilungen. Die haben mir ein Skript hingelegt mit, ich weiß nicht, irgendwas um die knapp 100 Seiten PowerPoint. Und meine Chefin meinte: „Hey, das könnte eine Aufgabe sein, die dir Spaß macht. Leg mal los, mach daraus ein E-Learning.“ Und genau das habe ich gemacht. Ich habe mir die Seiten angeschaut und überlegt: Okay, was soll so das grobe Konzept sein? Also selbstgesteuertes Lernen, die Leute können sich das selbst erarbeiten. Kleine Quizze, Bilderwelten und alles Mögliche.
Dann wollte unser interner Kunde wissen: Wie läuft es denn? Ich habe gezeigt, was ich mir überlegt hatte und woran ich arbeitete. Fand er auch alles toll. Meine Chefin kam hinterher auf mich zu und meinte: „Meike, das ist wirklich gut. Aber mach doch beim nächsten Mal vorher einen Plan. Beschreib erst mal, was du machen willst und wie das alles aussehen soll. Guck mal, hier habe ich eine Vorlage.“ Als Chefin richtig gut, oder? Positives Feedback und mir dann konkret gesagt, was ich wie besser machen kann. Aber auf Führung und Neurodiversität gehen wir noch mal gesondert ein. Außerdem wusste ich damals noch nicht, dass ich neurodivergent bin.
Ich habe mir diesen Plan angeguckt und dachte: Aber dann habe ich doch im Grunde schon alles gemacht, bevor ich überhaupt ein E-Learning erstellt habe. Für mich ist es so: Wenn ich etwas im Kopf durchdacht habe und damit fertig bin, habe ich keinen Spaß mehr daran, es niederzuschreiben. Das ist auch einer der Gründe, warum ich mein Studium nicht beendet habe. Bei Hausarbeiten habe ich mir alles durchgelesen und das Problem durchdacht. Als es für mich im Kopf gelöst war, war das Interesse weg. Ich habe mich ums Verrecken nicht motivieren können, weiterzumachen. Aber auch das ist ein anderes Thema.
Ihr merkt, es ist früh am Morgen. Mein Kaffee wirkt noch nicht. Ich habe meine Tabletten noch nicht genommen. Also spreche ich hier ohne Punkt und Komma und vor allen Dingen ohne Plan meine Gedanken in mein Diktiergerät. Damit sind wir dann auch beim Thema: planen und vorbereiten. All das fällt uns Neurodivergenten und speziell uns ADHSlern nicht immer ganz leicht. Natürlich gibt es auch welche, denen das leichtfällt. Mir zum Beispiel überhaupt nicht.
Ein anderes Beispiel: Ich räume für mein Leben gern die Wohnung um, schiebe Möbel hin und her. Ich habe grob eine Idee im Kopf, aber ich messe nichts aus. Ich mache mir keinen Plan und fange einfach an. Und so gibt es ganz, ganz viele Beispiele. Wenn ich koche, werde ich oft gefragt: „Wie kann ich dir helfen?“ Und ich so: „Wenn ich einen Plan hätte oder eine Idee, was ich überhaupt machen will, dann könntest du mir helfen. Aber im Moment: I make it up on the fly.“ Ich fange einfach mal an und irgendwie kommt hinterher etwas Essbares dabei raus. Gott sei Dank vertraut mir mein Mann beim Umräumen und beim Essenmachen mittlerweile relativ blind. Nicht sicher, ob das eine gute Idee ist, aber das ist sein Problem und nicht meins.
Und bevor ich mich jetzt hier noch mehr verhedere, lass uns doch mal schauen, was die Forschung dazu sagt.
Planen mit ADHS: Was im Kopf alles mitarbeitet
Planen klingt erst mal übersichtlich: überlegen, was man machen will, eine Reihenfolge festlegen und loslegen. Wenn man sich anschaut, was unser Gehirn dafür alles gleichzeitig leisten muss, wird die Sache aufwendiger. Ich muss mein Ziel im Kopf behalten, einzelne Schritte erkennen, abschätzen, was ich dafür brauche, und entscheiden, was zuerst dran ist. Wenn etwas dazwischenkommt, darf ich das Ganze auch noch anpassen. Einiges davon haben wir uns schon im Beitrag über ADHS und Zeitgefühl angeschaut. Viel Betrieb für etwas, das sich mit „Mach dir doch vorher einen Plan“ in einem einzigen Satz zusammenfassen lässt. Und: Planen mit ADHS ist eben nicht so einfach.
Die Psychologin Adele Diamond beschreibt Planung als eine komplexere Fähigkeit, die auf anderen exekutiven Funktionen aufbaut. Dazu gehören Arbeitsgedächtnis, Impulskontrolle und kognitive Flexibilität. Die kennen wir aus den vorherigen Beiträgen ja schon. Beim Planen arbeiten sie gemeinsam an einer Aufgabe. Das erklärt auch, warum sich unsere Themen immer wieder überschneiden. Im Alltag lassen sich diese Funktionen schwer in einzelne Schubladen sortieren. Diamond, 2013
Dann ist da noch die Frage, welcher Plan überhaupt zuerst dran ist. Die Präsentation für nächste Woche? Die unbeantwortete Nachricht? Die Wäsche? Oder die Idee, wie die Möbel im Wohnzimmer viel besser stehen könnten? „Was ist wichtig?“ ist eine ziemlich große Frage. Die nehmen wir uns im nächsten Blog vor. Für heute bleiben wir beim Planen, sonst stehen wir gleich wieder mitten in der umgeräumten Wohnung. ;-)
Kann man sich das leichter machen? Dafür gibt es ermutigende Forschung. Mary Solanto und ihr Team haben ein zwölfwöchiges Gruppenprogramm mit 88 Erwachsenen mit ADHS untersucht. Darin ging es um Zeitmanagement, Organisation und Planung. Die Teilnehmenden wurden zufällig diesem Programm oder einer unterstützenden Gruppentherapie zugeteilt. In der Gruppe mit dem Planungs- und Organisationsprogramm gingen die erfassten Schwierigkeiten mit Unaufmerksamkeit stärker zurück. Dabei gab es Anleitung und Gelegenheit zum Üben. Einen Kalender hinzulegen und zu sagen „So, jetzt aber“ war also nicht der Versuchsaufbau. Solanto et al., 2010
Dazu passt eine Auswertung von 43 Studien zu psychotherapeutischen Ansätzen bei ADHS. Programme mit Organisationsstrategien, darunter Planung und Zeitmanagement, waren mit besseren Behandlungsergebnissen verbunden. Welche einzelne Liste oder welcher einzelne Trick wie viel beiträgt, lässt sich daraus allerdings nicht ablesen. Für unseren Alltag können wir daraus Anregungen mitnehmen und ausprobieren, welche uns tatsächlich Arbeit abnehmen. Matsumoto et al., 2024
Jetzt muss ich allerdings im richtigen Moment noch daran denken, überhaupt einen Plan zu machen. Ich bin ja meistens schon unterwegs, habe den Topf auf dem Herd oder das erste Möbelstück halb durchs Zimmer geschoben. Da kommt unsere Impulskontrolle wieder ins Spiel: vor dem Beginnen kurz durchatmen und überlegen, was ich vorhabe und was ich dafür brauche.
Ein Zettel am Herd kann mich daran erinnern: „Erst durchatmen. Was habe ich vor? Was brauche ich? Was kommt zuerst?“ So entlaste ich mein Arbeitsgedächtnis und denke hoffentlich ans Planen, bevor die Zwiebeln schon braten.
Gut, was wollen wir essen?
Zwischen meinem Studium und heute liegen inzwischen 25 Jahre. Auch wenn ich immer
noch gerne einfach loslege, habe ich in der Zwischenzeit eine gute Planung schätzen gelernt. Wie könnte das im Alltag aussehen? Nehmen wir das Beispiel Kochen: Als Erstes sollten wir uns überlegen, was wir essen sollen.
Sagen wir Nudeln mit einer Gemüsesoße. Welche Zutaten brauchen wir dafür, was ist da und was muss ich noch besorgen? Das möglichst zu klären, bevor die Zwiebeln in der Pfanne liegen, hätte schon gewisse Vorteile.
Dann geht es um die Reihenfolge. Was muss ich erst schnippeln? Was sollte bereitstehen, bevor ich den Herd anmache? Und was kann ich vorbereiten, während die Soße vor sich hin köchelt? Dabei lohnt sich auch die Frage, wie viel ich gleichzeitig im Blick behalten möchte. Vielleicht ist es für mich entspannter, das Gemüse vorher komplett zu schneiden. Dann muss ich zwischendurch nur noch in die richtige Schüssel greifen.
Und natürlich sollen die Nudeln ungefähr dann fertig sein, wenn die Soße so weit ist. Also einmal von diesem Moment aus zurückdenken: Wie lange brauchen die Nudeln laut Packung? Das Wasser muss vorher auch noch kochen. Wie lange braucht die Soße? Daraus ergibt sich, womit ich anfange und was später dazukommt. Die Kochzeit kann ich mir mit einem Timer merken lassen. Ich habe schließlich noch andere Dinge zu tun, als auf die Uhr zu starren.
Wenn dann jemand fragt: „Wie kann ich dir helfen?“, hätte ich sogar eine Antwort. „Schneid schon mal die Zucchini“ zum Beispiel. Oder: „Deck bitte den Tisch, während ich mich um die Soße kümmere.“ Die grobe Reihenfolge macht es leichter, einen Teil abzugeben. Mein Gegenüber kann ja schlecht wissen, was in meinem Kopf als Nächstes passieren soll. Besonders dann, wenn ich es selbst noch nicht weiß.
Zum Plan gehört auch das Danach. Brett und Messer sauber machen, Zutaten wegräumen, Töpfe spülen. Ein bisschen davon passt vielleicht schon in die Zeit, in der das Essen köchelt. Der Rest kommt hinterher. Sonst beginnt das nächste Kochen mit dem zusätzlichen Arbeitsschritt „Küche erst mal wieder benutzbar machen“. Den hatte ich vermutlich weder zeitlich noch bei meiner Motivation mit eingeplant.
Das wäre eine Möglichkeit zum Ausprobieren: eine alltägliche Aufgabe einmal vom Vorbereiten bis zum Aufräumen durchgehen und die grobe Reihenfolge festhalten. Ein paar Stichworte können reichen. Und wenn hinterher auffällt, dass etwas länger gedauert hat oder zu viel gleichzeitig los war, lässt sich das beim nächsten Mal berücksichtigen. So wird aus dem Plan nach und nach etwas, das zum eigenen Alltag passt.
Und übrigens: Wenn Dir das mit dem Planen und Prioritäten setzen schwerfällt, kann ein Coach helfen, gemeinsam mit Dir auszuprobieren, was zu Dir und Deinem Alltag passt. Ich kenne da zufällig jemanden … ;-) Mach doch mal einen Termin zum Erstgespräch mit mir aus. Dann schauen wir zusammen, wo Du gerade festhängst und wie ich Dich unterstützen kann.
Kommentare