ADHS und Schlaf

Ausreichend Schlaf ist bei ADHS so wichtig. Nicht genug Schlaf = weniger Dopamin am nächsten Tag.

Schlaf ist wahrscheinlich die zweitgrößte Hass-Liebe bei ADHSler:innen – gleich nach Routinen. Aber ebenso wie Routinen ist auch ausreichend Schlaf für ADHS unglaublich wichtig. Der Tiefschlaf regeneriert unseren Körper, und die REM-Phasen helfen uns, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und Erinnerungen zu bilden.

Das wissen wir.

Aber warum ist es so schwierig für uns? Warum fällt es so schwer, abends rechtzeitig ins Bett zu gehen – zu einer Zeit, die es erlaubt, am nächsten Tag zu einer gesellschaftlich anerkannten Uhrzeit aufzustehen?

Wie so oft gibt es nicht die eine Antwort, sondern gleich mehrere Gründe:

Der Wach-Schalfrhythmus ist bei vielen ADHSlern um ein paar Stunden verschoben.

a) Verschobener zirkadianer Rhythmus Bei vielen ADHSler:innen ist die innere Uhr nach hinten verschoben. Das Schlafhormon Melatonin wird später und in geringerer Menge ausgeschüttet. Vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen zeigt sich das besonders deutlich, da ihre innere Uhr ohnehin später tickt.

b) Kortisol und Stress Der zirkadiane Rhythmus wird auch vom Stresshormon Kortisol beeinflusst. Normalerweise ist der Kortisolspiegel morgens am höchsten, damit wir wach werden, und nimmt dann im Laufe des Tages ab, wenn der Melatoninspiegel wieder ansteigt. Haben wir jedoch viel Stress, bleibt Kortisol hoch – wir liegen abends lange wach. Das betrifft zwar auch Neurotypische, aber unser ADHS-Alltag ist oft stressiger und chaotischer.

c) Gedankenflut & Dopamin-Jagd Wenn die Reizüberflutung abnimmt, kommt oft ein Energieschub – manchmal kreativ, manchmal chaotisch. Leider verzögert das unser „Herunterfahren“. Oder wir sind noch auf der Jagd nach Dopamin, schauen „nur noch eine Folge“ und schaffen es nicht abzuschalten.

d) Fehlende Routinen Unregelmäßige Tagesabläufe erschweren es zusätzlich, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren.

Die Liste ist nicht vollständig, deckt aber die typischen Ursachen ab.

Sind wir deshalb dazu verdammt, alle Nachtwächter zu werden?

Nicht, dass das das Schlechteste wäre. Ich habe eine Zeit lang im Hotel in der Spätschicht gearbeitet – eine interessante Phase, in der ich viel über Menschen gelernt habe, die sich für etwas Besseres hielten, nur weil ich hinter dem Tresen stand und sie davor. Aber das ist vielleicht ein Thema für einen anderen Blog. Und dann gab es noch die berühmten Semesterferien, in denen ich gegen 14 Uhr aufgestanden bin, um „Star Trek“ zu schauen, um 15 Uhr zur Arbeit in einer Kneipe zu gehen, vom Koch noch etwas zu essen bekam, bis Mitternacht in der Küche geschuftet habe (anders kann man es nicht nennen), danach noch um die Häuser gezogen bin – und irgendwann zwischen 2 und 4 Uhr morgens wieder zu Hause war.

Aber die Welt da draußen findet leider tagsüber statt. Und auch viele spannende Jobs gibt es eben unter Tags.

Was also können wir tun?

Auch hier gibt es keine einheitliche Antwort. Mir hat geholfen, herauszufinden, was meinen Schlaf am meisten stört:

• Licht: Ich habe mir eine Schlafmaske gekauft.

• Geräusche: Es gab Nächte, in denen ich meinen Mann fast erwürgt hätte, weil er „zu laut geatmet“ hat (nicht geschnarcht, nur geatmet!). Also habe ich mir eine Schlafmaske mit integrierten Kopfhörern besorgt. Damit höre ich meine Schlafgeräusche – eine Mischung aus Brown Noise und Meeresrauschen.

• Gedankenkarussell: „Habe ich angemessen auf meinen Coachee reagiert? Hätte ich etwas besser machen können? Wie helfe ich am besten? … Oder: Hmmm, vor 20 Jahren hast du doch da und da Mist gebaut…“ Auch hier helfen mir Schlafgeräusche. Sie geben meinem Gehirn etwas zu tun, ohne es zu sehr zu fesseln – wie ein Hörbuch es tun würde.

Zusätzlich nehme ich etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen Melatonin und habe mir eine kleine Abendroutine angewöhnt, die meinen Körper und meine Gedanken aufs Schlafen vorbereitet.

Und: Ich halte meine Schlafenszeit fast religiös ein. Durch diese Regelmäßigkeit werde ich auch tatsächlich zur gleichen Zeit müde, und das Einschlafen klappt meist ohne Probleme. Ich brauche zwar immer noch länger als mein Mann, der beim Hinlegen quasi schon schläft – aber ich wälze mich nicht mehr stundenlang herum.

Und du? Wie sieht dein Schlaf aus? Welche Routinen hast du entwickelt, um abends besser zur Ruhe zu kommen?